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睡眠を劇的に改善する8つの方法【質の高い睡眠が手に入ります】

寝ているネコ

 

おはこんばにちは、ミヤビです。

 

睡眠で悩む人

最近、寝つきが悪くて寝不足気味だなー。毎朝、なかなか布団から起きられないなー。日中、強い眠気を感じるなー。

 

こんなお悩みを解決します。

 

先日、下記のツイートをしました。

 

 

最高な睡眠を手に入れる8つの方法

①起床と就寝の固定化
②起床後、日光を浴びる
③本睡眠まで寝ない(仮眠はOK)
④朝食で脳を活性化
⑤運動で深部体温をあげる
⑥ぬるま湯に浸かる
⑦布団は寝るだけの場所に固定
⑧寝る時に「明日はX時に起きる」と3回唱える

これで、日々の生産性が爆上げです😌

 

人生の1/3は睡眠と言われています。

 

それは、睡眠以外の残りの人生をいかに健康で過ごすことができるかを決定する要員にもなります。

 

通勤や通学時間に、満員電車でイビキかきながら爆睡してるサラリーマンをよく見かけますが、あまり良い睡眠が取れていないんだと感じます。

 

人生の生産性をあげるためにも、良質な睡眠を手に入れることは控えめに言って重要です。

最高な睡眠を手に入れる8つの方法

気持ちよさそうに寝ているネコ

個体差はありますが、僕は下記で紹介する「最高な睡眠を手に入れる8つの方法」を実行し、わりと良質な睡眠を確保しています。

① 起床時間を固定化する

できれば毎日、起床時間を固定化しましょう。

 

なぜなら、起床時間にムラがあると、睡眠リズムが崩れるからです。

 

ホルモンの1つである「コルチゾール」の分泌時間も揃える必要があります。

 

起床3時間前にコルチゾールの分泌が増える→交感神経が高まる→血圧や血糖値が上昇→自然な目覚め

 

こんな感じで、睡眠リズムを作ると同時に、コルチゾールの分泌時間も揃えることですね。

 

とはいえ、休日は仕事疲れで遅くまで寝ていたいと感じる人は多いと思われますが、普段より30分だけ長く睡眠を確保しましょう。

 

寝坊は30分までが許容範囲に設定し、睡眠の質を向上させましょう。

 

とはいえ、就寝時間も固定化すべき

就寝時間もなるべく固定化させましょう。

 

なぜなら、生活リズムを作りたいからです。

 

毎日何時に寝て、何時に起きるというように固定化した生活習慣の方が、コスパが良いです。

 

② 起床後は日光を浴びよう【光のコントロールが重要です】

起きたら、まずカーテンを開けましょう。

 

なぜなら、睡眠を促進するメラトニンの分泌を抑えたいからです。

 

メラトニンの特徴は下記のとおり、、、

 

  • 光を感知し、明るいほど減り目が覚める
  • 暗くなるほど増え眠くなる
  • 日中の分泌が減るほど夜に増える
  • 入眠3時間後がピーク

 

とはいえ、冬などは外が真っ暗ということも多いのですが、そんな時は電気の光でオッケーです。

 

通勤の間にコンビニ立ち寄るとかでも良さげです。

 

③ 本睡眠まで寝ない【仮眠は絶大】

十分に睡眠物質が溜まると、ぐっすりと眠ることができますよね。

 

しかし、昼間に寝すぎると夜眠れないということを経験したことがある人は多いと思います。

 

そんな時は、10分程度の仮眠がオススメです。

 

寝なくても、瞑想でもよいかもです。

 

なぜ仮眠が良いのかというと、脳のパフォーマンス、やる気、体の疲労などが改善するからです。

 

  • 脳のパフォーマンスが34%アップ
  • 脳の覚醒が54%改善

 

というNASAの研究グループの科学的データもあります。

 

国内外の企業や学校でも「仮眠」が取り入れられており、業績や学力に良い影響をもたらしています。

 

積極的に仮眠しましょう。

 

④ 食事で睡眠サイクルを整えよう

特に朝食が大事で、炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。

 

なぜなら、脳は起床後の4時間くらいが新鮮でだからです。

 

炭水化物で脳に糖分を与え、タンパク質でという感じです。

 

とはいえ、朝は時間がないという人も多いので、それなら朝食も固定化すべきですね。

 

夕食は、眠りにつく3時間前までに終えることで睡眠に好影響です。

朝食を固定化するメリットは2つあります【フルグラはコスパ神】

⑤ 運動で睡眠サイクルを整えよう

入眠時に深部体温を下げることが目的です。

 

疲れると眠りやすいですよね。

 

深部体温は、起床11時間後が最も高く、22時間後が最も低いとされています。

 

運動によって上がった深部体温は下がり始めるまでに3時間ほどかかります。

 

なので、起床後11時間後くらいに運動をすると良いかもです。

 

僕がオススメする運動はヨガ

ヨガなら自宅にいながらでもできますよ。

 

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とはいえ、スタジオで本格的にヨガをしたいという方は、ホットヨガがオススメですね。

 

女性専門となってしまいますが、天然岩盤石ホットヨガは女性にオススメです。

 

最近、女性でも筋トレがブームですが、ヨガなら美と筋肉と健康を手に入れられます。

 

筋トレより魅力的です。

 

補足ですが、これからの仕事はヨガインストラクターもわりと未来が明るいかと思います。

 

ヨガスクールに通い、転職でヨガインストラクターもわりとありかなと思います。

【転職】HSPのオススメな仕事【ヨガインストラクターが向いている】

⑥ 入浴で睡眠サイクルを整えよう

上記の運動後、ぬるま湯(38〜40℃)につかりましょう。

 

なぜなら、ぬるま湯に浸かることで血流が良くなり、入眠しやすく深い睡眠が得られやすくなるからです。

 

入浴後は深部体温がスムーズに下がりやすくなるので、スッと眠りにつけると思います。

 

⑦ 布団は寝るだけの場所です

布団は寝るだけの場所です。

 

ながら行為はしてはなりません。

 

なぜなら、布団に入りながら

 

  • テレビを見る行為
  • スマホを見る行為
  • 読書をする行為
  • 考え事をする行為

 

などの行為は良質な睡眠を妨げやすいからです。

 

仮に上記をするのであれば、布団ではなく、ソファーやデスクで行いましょう。

 

ついしがちですが、寝落ちすればコスパが悪くなります。

 

なので、布団に入ったらそく寝るだけに意識を向けましょう。

 

⑧ 睡眠×マインドフルネスの活用【今を思考しよう】

最後にマインド的な話になりますが、これは効果絶大です。

 

それは、、、

 

  • 「明日はX時に起きる」と3回唱えて寝る
  • 「今」を思考する

 

解説します。

 

自分に洗脳をかける

寝る時に、「X時に起きる」と声に出して3回唱えましょう。

 

そうすると、不思議とその時間にパッと目が覚めます。

 

これは実体験済でして、本当に効果アリです。

 

毎日はやっていませんが、翌日何か重要な予定がある日や朝が早いにやっています。

 

念のためアラームもかけますが、アラームより少し早く起きることができていますので、皆さんも是非実践してみて下さい。

 

今を思考する

思考するなら「今」だけです。

 

過去や未来のことを考えると、不安で脳が犯されます。

 

そうなると寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がるのでやめときましょう。

 

たとえば、、、

 

  • 呼吸の音を感じる
  • 呼吸でお腹が凹んだり膨らむのを感じる

 

瞼を閉じ、意識は自分に向けてリラックスしましょう。

睡眠は時間より質が大事な件

こちらをみるネコ

睡眠は時間より質です。僕の場合は、5〜6時間ですね。

睡眠の質を高くする方法【まとめ】

 

  • 起床と就寝の固定化
  • 起床後、日光を浴びる
  • 本睡眠まで寝ない(仮眠はOK)
  • 朝食で脳を活性化
  • 運動で深部体温をあげる
  • ぬるま湯に浸かって深部体温を下げる
  • 布団は寝るだけの場所に固定
  • 寝る時に「明日はX時に起きる」と3回唱える

 

上記を実践するだけで、睡眠の質がかなり上がるハズです。

 

とはいえ、知識は学んでも行動しなければ意味はなしなので、この画面を閉じたら早速今日から実践してみましょう。

 

明日「X時に起きる」と3回唱えることなんかは手軽にできます。

 

最後に最高な睡眠を手に入れるのに役立つ本を紹介

 

 

正解はないですが、ショートスリーパーでもロングスリーパーでも質が大切です。

 

ナポレオンみたいに睡眠時間3時間とかだと体に不調が出そうなので、普通に6時間くらいしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

 

あと余談ですが、大学生にありがちな「オレ寝ていない自慢」はザコなので、睡眠の質を高めてコスパ良い人生を送りましょう。